Ran an den Winterspeck (3) - Schlingentraining ist das All-Inclusive unter den Work-outs

«Achtung, das gibt mit Sicherheit Muskelkater.» Diese – fast schon bemitleidende – Warnung wird bereits am Empfang im «Fitnesspark Hamam» ausgesprochen – zu Recht. Denn wohl keine Trainingsmethode ist ganzheitlicher als das funktionale Schlingentraining. Statt sitzend und isoliert einzelne Muskeln an konventionellen Kraftgeräten zu trainieren, werden hier ganze Muskelketten gestärkt und zugleich auch die Ausdauer verbessert. Alles, was es dafür braucht, sind zwei an der Decke befestigte, verstellbare Schlingen und das eigene Körpergewicht als Widerstand.

Entwickelt wurde das Work-out Anfang der 90er-Jahre von einem norwegischen Physiotherapeuten, der für seine Patienten eine aktive Trainingstherapie mit alltäglichen Bewegungen suchte. Er fand heraus, dass sich mit diesem dreidimensionalen Suspensions-Training insbesondere die gelenknahen und tiefen Muskeln aktivieren und sich so Muskeln- wie Gelenkschmerzen effektiv behandeln lassen.

Herr über die Seile

«Die Ganzheitlichkeit des Schlingentrainings TRX basiert vor allem auf der gewollten Instabilität der Seile», sagt Instruktorin Seline Schmid. Diese muss der Trainierende kompensieren: nicht in den Seilen hängen, sondern diese kontrollieren, lautet das Ziel. Damit werden sowohl Rumpfstabilität wie Beweglichkeit, Balance und Ausdauer gefördert. Zusammen mit der simplen Anwendung ist TRX letztlich effektiver als andere Work-outs: In derselben Zeit verbraucht man deutlich mehr Energie.

Der Kurs im UG des Trafos dauert somit auch nur 30 Minuten – und das ist über den Mittag völlig ausreichend und ideal. Denn keine Sekunde wird verschenkt. Das Aufwärmen zu rassiger Musik besteht aus Squats (Kniebeugen), Jumping Squats und Liegestützen. Es ist kurz, aber intensiv. «Los, uns bleiben nur 28 Minuten», ruft Schmid. Danach folgen pausenlos Übungen, jeweils in kurzen Sequenzen. Mal sind die Hände in den Schlingen: rudern, einbeinige Squats oder Brustpresse. Mal sind die Füsse in den Schlingen: Liegestütze, Knieanziehen im Schulterstütz, dasselbe nochmals über Kreuz oder seitliches Hüftanheben. Letztere sind besonders herausfordernd. Immer angespannt ist dabei der Bauch. Der Schweiss tropft. Verschnaufen? Fehlanzeige. «Massenabfertigung», möchte man denken, doch das hohe Tempo und die Übungsdichte gehören zum Konzept des Kurses. Somit eignet er sich eher nicht für den «gemütlichen Sportler».

Koordinativ anspruchsvoll

Dennoch: Die Grundübungen an den Schlingen sind schlicht für jeden durchführbar, zumal sie sich in schier unendlicher Vielfalt variieren, erweitern und individuell anpassen lassen. Nichtsdestotrotz werden nicht nur Menschen, die länger keinen Sport mehr gemacht haben, sondern auch sportliche Anfänger beim ersten Training ein koordinatives und muskuläres Wunder erleben – so auch ich als ehemaliger Sportlehrer. Der Reiz auf den gesamten Körper ist derart intensiv und ganzheitlich – da ist Muskelkater vorprogrammiert.

«Noch etwas tiefer sinken», ruft Seline Schmid und meint damit nur eines: mehr Widerstand. Denn dieser ist bei jeder Übung stufenlos und innert Sekunden verstellbar – Stichwort Neigungswinkel. Beispiel: Ich hänge mit Rücklage in den Seilen und rudere (siehe Bild rechts). Um die Intensität zu senken, setze ich die Füsse einige Zentimeter zurück, wodurch mein Körper aufrechter wird und die Übung schon einfacher geht – vorausgesetzt, man hat Sportschuhe mit rutschfesten Sohlen.

Trotz des kurzweiligen Programms und der kurzen Dauer spüre ich nach dem TRX jede Muskelfaser meines Körpers. Vor dem Dehnen an den Schlingen folgt eine abschliessende Cardio-Einheit mit je drei 20-Sekunden-Serien Squat-Sprüngen und Skipping. Ich keuche wie eine Dampflok. Instruktorin Seline Schmid spornt nochmals an: «Die letzten drei Minuten jagen wir unseren Puls nochmals rauf!» Ich beisse, je schneller der Herzschlag, desto tiefer sinken meine Knie. Aber genau das macht TRX aus: In nur 30 Minuten werden Schnellkraft, Kraftausdauer, koordinative Fähigkeiten und Ausdauer trainiert – von der Zehenspitze bis zum Scheitel. Grandios.