Ernährung

Warum Diäten nichts bringen: Unser Gehirn will lieber belohnt als gequält werden

Der Apfel auf dem grünen Teller hat eine gewisse Ästhetik. Aber ob das reicht, um uns vom Gedanken an einen «Berliner» abzubringen?Keystone

Der Apfel auf dem grünen Teller hat eine gewisse Ästhetik. Aber ob das reicht, um uns vom Gedanken an einen «Berliner» abzubringen?Keystone

Wer abnehmen will, sollte berücksichtigen, wie unser Gehirn funktioniert.

Wollen Sie auch abspecken? Gut möglich, denn jeder Zweite in der Schweiz ist laut der Schweizerischen Gesundheitsbefragung von 2012 unzufrieden mit seinem Gewicht. Knapp zehn Prozent versuchen pro Jahr mindestens einmal, den Zeiger auf der Waage per Diät versöhnlich zu stimmen. Doch nur ganz wenige sind dabei langfristig erfolgreich. Und das ist keinesfalls nur ein Schweizer Problem.

Traci Mann von der University of California hat die internationale Datenlage zu herkömmlichen Diäten und deren Erfolgschancen abgeklopft. Dabei hat sie sich auf 31 Studien fokussiert, in denen wirklich Langzeiteffekte untersucht wurden. Ihr Resümee: «Diäten sind offenbar keine Antwort auf das grassierende Übergewicht.» In den ersten sechs Monaten gelänge es wohl einigen Anwendern, fünf bis zehn Kilogramm abzuspecken, doch längerfristig scheitern fast alle. «Ein bis zwei Drittel nehmen danach sogar so stark zu, dass sie mehr Gewicht haben als vor der Diät», so die Psychologin. Das berüchtigte Gewichts-Jojo lässt grüssen.

Es geht nicht nur um die Menge

Dabei ist es umgekehrt so leicht, Fettdepots anzusetzen. Susan Roberts von der Tufts University in Boston hat ausgerechnet: Um das Körpergewicht über die Dauer eines Jahrzehnts um bis zu 30 Kilogramm hochzutreiben, reicht es bereits, täglich einen Kalorienüberschuss von 50 bis 100 Kilokalorien zu verzehren. «Das entspricht gerade mal ein bis zwei Keksen», so die Ernährungswissenschafterin und Psychiaterin. Doch umgekehrt funktioniere die Rechnung leider nicht so einfach. Nicht nur, weil es schwerer fällt, ein Guetzli weniger als ein Guetzli mehr zu essen. Sondern auch, weil derjenige, dem das tatsächlich gelingt, nicht zwangsläufig damit rechnen darf, dass er abspeckt.

Der Grund: Es geht nicht nur um die reine Kalorienmenge, sondern auch um ihre Darreichungsform. Wer etwa eine bestimmte Portion ganzer Mandeln knabbert, führt sich dabei im Endeffekt einen Drittel weniger Kalorien zu, als wenn er sie sich in Gestalt von Mandelbutter zuführen würde. Denn das Verdauen der ganzen Früchte erfordert sehr viel Kau- und Schluckarbeit, und auch Magen- und Darmmuskeln laufen auf Hochtouren, was insgesamt viel Energieaufwand bedeutet, der von der Kalorienzufuhr abgezogen werden muss. Ganz zu schweigen davon, dass durch die Faserbestandteile der ganzen Mandeln viele Nährstoffe vom Körper überhaupt nicht aufgeschlossen werden können. Bei der Butter hingegen liegen sie quasi fertig auf dem Tablett: Sie werden ohne Aufwand dem Körper nahezu komplett zugeführt.

Wer also abspecken will, sollte weniger industrielle Fertigprodukte verzehren. Das heisst: mehr Vollkorn- anstatt Weissbrot, mehr Äpfel und Birnen statt Smoothies und mehr ganze Nüsse statt Nougatcrème.

Man sollte aber auch die sogenannte «Rückkopplungsschleife» berücksichtigen. «Wer abnimmt, reduziert seinen Kalorienbedarf, weil jetzt weniger Körpergewebe zu versorgen ist», warnt Roberts. Mit jeder Gewichtsabnahme von 10 Kilogramm sinkt der tägliche Kalorienbedarf um bis zu 500 Kalorien. Hinzu kommt, dass der Abbau von Körpermasse beim Organismus den evolutionär uralten Schutzmechanismus auslöst, fortan besser mit seinen Ressourcen hauszuhalten und den Stoffwechsel herunterzuschrauben. Dadurch fallen die Gewichtsverluste einer Diät von Woche zu Woche immer kleiner aus, und das drückt natürlich auf die Motivation.

Das Gehirn ist schuld

Womit man beim wesentlichen Knackpunkt jeder Diät ist: dem Gehirn. In dessen limbischen System sieht Christoph Klotter von der Hochschule Fulda in Deutschland sogar den Hauptschuldigen für das oftmalige Scheitern von Diäten, «da es erbarmungslos nach Belohnungen verlangt». Eine Diät wird aber als Ausnahmezustand und Stress empfunden, die wir nur begrenzt ertragen können. «Früher oder später ist die Toleranzschwelle überschritten», so der Ernährungspsychologe, «und dann kehren wir wieder zu unseren alten Ernährungsgewohnheiten zurück.»

Ein Ersatz muss her

Doch es gibt Möglichkeiten, unser limbisches System auszutricksen. «Wenn ich ihm die positiven Erlebnisse durch opulentes Essen nehme, muss ich ihm als Ersatz andere Reize als Belohnung anbieten», rät Klotter. Beispielsweise, indem man sich jedes Mal, wenn man in der Diät wieder vier Wochen oder auch vier Kilogramm Gewichtsverlust weitergekommen ist, mit einem schönen Erlebnis – etwa einem Kinobesuch oder einem Kleid in der neuen abgespeckten Konfektionsgrösse – belohnt.

Prinzipiell kann man sich aber auch kulinarische Belohnungen gönnen. Und zwar weniger durch einen kalorienreichen Besuch der Konditorei, als vielmehr dadurch, dass man generell die Erlebnisqualität seiner Mahlzeiten erhöht, sich also für das Weniger-Essen durch Besser-Essen schadlos hält. Denn wer nicht nur die Kalorien, sondern auch Geschmack und ansprechende Optik aus seinem Speiseplan entfernt, wird ihn nicht lange durchhalten. «Wer mehr Obst und Gemüse essen will, muss auch dafür sorgen, dass es ihm attraktiv erscheint», betont Klotter.

Kleine, effektive Überlistungen

Eine weitere Möglichkeit zum Austricksen des Limbischen Systems besteht im «Nudging», was man mit «Anstupsen» übersetzen kann. Das heisst: Kleine, fast beiläufige Veränderungen im Ernährungsumfeld sollen den Speiseplan umstellen. So kann man beispielsweise als Erstes den Beschluss fassen, nicht mehr hungrig im Supermarkt einkaufen zu gehen und keine Lebensmittel in Grosspackungen mehr zu kaufen, denn die werden in besonders grossen Portionsschritten geleert. Als nächsten Schritt kann man Süssigkeiten, Chips und andere Kalorienbomben schwer zugänglich in den obersten oder untersten Küchenschubladen deponieren und die bunt gefüllte Obstschale mitten auf den Wohnzimmertisch stellen. Denn Bequemlichkeit verführt dazu, das zu essen, was in Reichweite ist.

Als hilfreich hat sich in Studien ausserdem erwiesen, das Essen von kleinen Tellern zu verzehren. Auf ihnen wirken die Portionen grösser, sodass unser Gehirn glaubt, dass wir viel gegessen haben, und dementsprechend signalisiert, dass wir satt sind. Das funktioniert sogar, wenn wir uns das Essen bewusst so servieren. Klotter sagt: «In Studien zeigte sich, dass Nudging auch dann funktioniert, wenn wir davon wissen.» Vermutlich deshalb, weil uns das ein Gefühl von Kontrolle gibt. Höchste Zeit also, damit anzufangen.

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