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Richtig ernährt ist halb gelernt

Schülerinnen und Schüler brauchen Brainfood: Nahrung fürs Gehirn. Wir zeigen, mit welchen Lebensmitteln Kinder munter in den Tag starten und wie sie zu einer gesunden Ernährung finden.

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Frühstück und Znüni sollten einen Drittel des täglichen Energiebedarfs decken.

Frühstück und Znüni sollten einen Drittel des täglichen Energiebedarfs decken.

Bild: Getty

Schulschliessungen wegen des Coronavirus sind in der Schweiz Ausnahmen. Aber egal ob in der Schule oder zu Hause: Wer lernt, braucht Energie fürs Hirn. Neben Sauerstoff besonders wichtig für unser Gehirn ist Wasser, unser wichtigstes Lebensmittel. Unzählige Studien belegen, dass bei Flüssigkeitsmangel wichtige Körperfunktionen sowie die Gehirntätigkeit markant eingeschränkt sind. Achten Sie deshalb darauf, dass Ihr Kind genügend trinkt. Am besten stilles (Leitungs-)Wasser. Empfehlenswert ist auch ungezuckerter Kräuter- oder Früchtetee; zur Abwechslung darf es auch verdünnter Fruchtsaft sein.

Nebst dem Trinken gilt das Frühstück als besonders wichtig. Das ist zwar bekannt, dennoch nimmt jedes vierte Kind in der Schweiz kein Frühstück zu sich. Die Folge: Ihr Blutzuckerspiegel ist auf dem Tiefpunkt, sie fühlen sich schlapp. Um richtig arbeiten zu können, brauchen die Gehirnzellen eben nicht nur Sauerstoff und Wasser, sondern auch Kohlenhydrate. Mit leerem Magen sollte sich also kein Kind ans Lernen machen.

Ausgiebiges Znüni für Morgenmuffel

Ihr Kind ist ein Morgenmuffel und möchte nach dem Aufstehen nichts essen? Dann sollte es zumindest etwas Warmes trinken und später ein reichhaltigeres Znüni essen wie Brot mit Käse oder Gemüsestäbchen mit Dipp und dazu Früchte. Eine selbst gestaltete, lustige Znünibox animiert Ihr Kind nicht nur zum regelmässigen Znüni; sie hält auch Früchte beziehungsweise Gemüse frisch. Ausserdem spart man damit Verpackungsmaterial.

Ein ausgewogenes Znüni oder Zvieri ist vitamin- und mineralstoffreich. Hier ein paar Tipps:

  • Saisonale Früchte wie Äpfel, Birnen, Aprikosen, Erdbeeren, Kirschen, Pflaumen – als Schnitz, Ganzes oder Spiess.
  • Saisonale Gemüse wie Rüebli, Gurke, Tomate, Fenchel, Radiesli – als Stückli, Rädli, Ganzes oder Spiess.
  • Bunte Käse-Obst-Brot-Spiesschen.
  • Vollkornbrot aller Art, ungesüsste Vollkorncracker, Knäckebrot, Reiswaffeln, evtl. kombiniert mit etwas Quark, Frisch-, Hart-, Weich- oder Hüttenkäse.
  • Dazu einige Nüsse wie Mandeln, Baumnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse.
  • Nicht regelmässig, aber als Abwechslung zum Znüni oder zum Zvieri bieten sich Bananen, Trockenfrüchte sowie Fleisch und Fleischprodukte an.

Vorsicht bei Fabrikzucker und stark Gesalzenem

Nicht geeignet sind Schoggi- und Getreideriegel, Milchschnitten, süsses Gebäck, Gipfeli, gesüsste Getränke wie Eistee oder Energy-Drinks sowie fette oder stark gesalzene Produkte wie Salzstängeli, Pommes Chips, salzige Erdnüsse usw. Insbesondere Fabrikzucker sollte man meiden. Er ist an der Entstehung von Karies und vielen anderen Krankheiten beteiligt. Bei Bedarf kann mit etwas Honig gesüsst werden. Viele Eltern haben die Erfahrung gemacht, dass es sich lohnt, Kompromisse zu machen. Dürfen Kinder einmal pro Woche selbst bestimmen, was sie mitnehmen, dann essen sie an den rest­lichen Tagen eher das, was die Eltern möchten.

Frühstück und Znüni («Frühstücks-Zweimaleins») sollten zusammen die Bestandteile Getreideflocken oder Brot, Früchte und Gemüse, Milchprodukte und genügend Flüssigkeit enthalten. Müesli mit Naturjoghurt und Früchten sind ideal, ebenso mit Gurke, Rüebli, Radiesli, Sprossen und Käse belegte Vollkornbrote. Die beiden Mahlzeiten am Morgen sollten rund ein Drittel des täglichen Energiebedarfs liefern. Dieser beträgt bei sieben- bis neunjährigen Kindern etwa 2000 Kilokalorien, bei zehn- bis zwölfjährigen etwa 2200 Kilokalorien

Gewohnheiten werden früh festgelegt

Eine ausgewogene Ernährung steigert nicht nur die schulischen Leistungen, sie bewahrt die Kinder auch vor «ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten», an denen heute nicht nur ältere Menschen, sondern zunehmend auch Kinder und Jugendliche leiden. Vollwerternährung schützt etwa vor der immer wiederkehrenden Erkältung, vor Übergewicht, Rheuma, Zuckerkrankheit und vielen anderen Leiden.

Kinder brauchen keine Spezialprodukte und erst recht keine Extrawurst. Brot, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Milchprodukte und selten Fleisch, Fisch, Eier und Fett – am besten aus biologischer Produktion – sind die optimalen Zutaten für eine gesunde Kinderkost. Aus diesen Zutaten lassen sich abwechslungsreiche und fantasievolle Mahlzeiten zubereiten, die alle wichtigen Nährstoffe liefern und erst noch gut schmecken.

Dabei sollten die Lebensmittel möglichst naturbelassen gegessen werden; also unverändert, so wie sie von der Natur geschaffen wurden. So kann Gemüse, das üblicherweise gekocht wird, auch roh als Salat zubereitet oder einfach so verspeist werden. Empfohlen werden pro Tag mindestens fünf Portionen Früchte beziehungsweise Gemüse, das sind rund 500 Gramm.

Neben Lebensmittelwahl und Mahlzeitenrhythmus sind die Atmosphäre beim Essen sowie das Trink- und Be­wegungsverhalten weitere wichtige Einflussfaktoren. Eltern (und auch Lehrern) sollte bewusst sein: Im Kindesalter erworbene Gewohnheiten bleiben meist ein Leben lang bestehen.

Drei Regeln für die gesunde Kinderernährung

Bieten Sie Ihren Kindern regelmässig ungezuckerte Getränke und reichlich pflanzliche Lebensmittel an, am besten regional und dementsprechend saisonal in Bioqualität.

Halten Sie sich mit tierischen Lebensmitteln zurück.

Setzen Sie zuckerreiche Lebensmittel äusserst sparsam ein.